四招睡前“魔法动作” 减肥美体又助眠

2018-08-15 15:42:10

来源:39健康    作者:

 

  动作一:俯卧起身

  1。 俯卧在床上,双脚伸直与髋同宽。

  2。 双手向头部方向伸出,与肩同宽,吸气。

  3。 呼气的同时,双手与双脚同时抬起,胸部顺势抬起,保持15~20秒。

  提示:千万不要以为四肢抬得越高越好,过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱,也无法有效锻炼到背肌,要用核心的控制力来保持这个动作。

  动作二:枕头式肩桥

  1。 准备一个薄枕头,屈膝仰卧,双手放于身体两侧,双腿夹住枕头。

  2。 吸气,髋关节向上抬起,抬到身体呈直线,收紧臀部。

  3。 呼气落下,重复6~8次。

  提示:抬起髋关节时要缓慢、匀速,胯不要高于胸部,并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧,动作的发力点在腰腹,不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡,避免动作进行时身体晃动。

  动作三:跪姿弓式

  1、跪姿,双膝与髋同宽,双脚掌撑在床上,身体向上伸展,吸气。

  2、呼气,身体向后伸展,胸部上挺,双手伸直抓脚跟。

  3、头部后仰,脸朝向天花板,保持15~20秒,吸气,抬头起身。

  提示:身体后仰时,收紧腹部和臀部,头部不要过分后仰或想上伸,保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易,可以尝试把脚背放平,以加大拉伸强度。

  动作四:猫式伸展

  1。 四点跪姿,双膝与髋同宽,背部与地面保持平行。

  2。 吸气,臀部缓慢后移,带动身体向脚跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。

  3。 呼气还原,重复动作6~8次。

  提示:动作要缓慢,伸展时保持颈部和背部在一条线上,不要塌腰。

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